Ви лягаєте спати вчасно та прокидаєтеся бадьорими, але після сніданку вас охоплює ранковий спад.
Якщо це звучить знайомо, швидше за все, ваш вибір сніданку не сприяє підвищенню енергії. Звичайні варіанти сніданку, такі як випічка з високим вмістом цукру, мафіни чи пластівці, зазвичай не містять достатньої кількості клітковини та білка — двох поживних речовин, які допомагають підтримувати стабільний рівень цукру в крові, стверджує магістр наук Лінда Гіттлман.
Існує кілька причин, чому вже до 10-ї години ранку ви відчуваєте млявість, навіть якщо поснідали.
Вашому сніданку бракує вуглеводів
Вуглеводи забезпечують енергію, необхідну для активності протягом ранку, особливо після нічного голодування. Але не варто обирати швидкозасвоювані вуглеводи, як випічка і підсолоджені сніданки, адже вони можуть підвищити рівень цукру в крові, що призводить до ранкового спаду через брак білка й клітковини, зазначає дієтолог Шері Гоу.
Слід віддавати перевагу цільним продуктам, що містять багато вуглеводів і є багатими на клітковину. Вибирайте цільнозернові, фрукти з високим вмістом клітковини або бобові. Ці джерела вуглеводів забезпечать стійку енергію, що підтримає не лише енергетичний рівень, а й поліпшить когнітивну функцію.
Сніданок має забагато доданого цукру
Вживання занадто великої кількості доданого цукру вранці може призводити до ранкового спаду, особливо якщо в сніданку дефіцит інших важливих поживних речовин, що уповільнюють травлення, таких як білок і жир. Поширені сніданки з високим вмістом доданого цукру можуть включати мафіни, тістечка, солодкі сніданки та каву з цукром. Натомість краще обирати несолодкі або низькосолодкі варіанти кави з бутербродом, що містить суміш вуглеводів, білків і жирів.
Сніданок має занадто низьку калорійність
Споживання недостатньої кількості калорій на ранковому прийомі їжі також може призвести до ранкового спаду. Нашому організму необхідна енергія (калорії) для оптимальної роботи. Це означає, що слід вживати збалансований сніданок, що забезпечить стійку енергію.
Якщо ви займаєтеся спортом вранці, вам може бути потрібно більше калорій під час сніданку, ніж тому, хто не проводить тренування перед сніданком. Пропуск сніданку або недостатнє харчування можуть призвести до відчуття втоми до 10 ранку, оскільки їжа – це фактично ваше паливо.
Ваш сніданок не збалансований
Простий спосіб створити збалансований сніданок – це комбінувати продукти з різних груп. Наприклад, йогурт з низьким вмістом цукру, гранолою та ягодами забезпечить молочні продукти, зернові та фрукти. Сендвіч на цільнозерновому хлібі з яйцем, авокадо, шпинатом та сиром також міститиме різноманітні елементи — зернові, білки та овочі.
Ваш сніданок має ореол здоров’я
Наприклад, вівсянка вважається відмінною альтернативою підсолодженим сніданкам. Але звичайній вівсянці часто бракує білка та корисних жирів. Тому поєднуйте її з горіховим маслом та фруктами, такими як банани або ягоди, щоб підтримувати стабільну енергію. Інші популярні варіанти, як тости з авокадо, також можуть вимагати додаткових інгредієнтів для завершення страви.
Тости з авокадо є джерелом корисних жирів та клітковини, але у них може бути недостатньо білка. Щоб усунути цей дефіцит, використовуйте цільнозерновий хліб, а також додавайте яйце, хумус і насіння гарбуза, кунжуту чи чіа.
Банан не лише зручна закуска, але й природний джерело вітамінів. Він містить важливі елементи для вашого тіла. На відміну від солодких сніданків типу булочок чи цукрових пластівців, банан забезпечує поступове звільнення енергії без різкого підйому і падіння рівня глюкози в крові.
Це означає, що ви не відчуєте спокуси придбати шоколадку в середині ранку і не будете боротися з сонливістю під час робочих зустрічей.