Недостатня якість сну може негативно впливати на вашу імунну систему, підвищуючи ризик захворювань.
Проте існують способи поліпшити нічний відпочинок, дотримуючись здорових харчових звичок перед сном.
Дослідження показують, що деякі продукти сприяють кращому сну.
Мигдаль
Невелика жменя мигдалю, близько 30 мл, містить майже 25% добової норми магнію для жінок, що може позитивно впливати на якість сну. Магній є важливим мінералом, якого часто не вистачає в нашому раціоні.
Для засипання мозку потрібно розслаблення, а магній може допомогти у цьому.
Скуштуйте мигдаль, змішуйте його з йогуртом або додавайте до салатів.
Кисла вишня
Кисла вишня є джерелом мелатоніну — гормону, який регулює цикли сну. Включення кислої вишні до раціону може покращити як якість, так і тривалість сну у людей з проблемами безсоння.
Листова зелень
“Додавання продуктів, багатих на магній, до раціону може суттєво допомогти поліпшити сон, особливо у тих, хто прокидається вночі”, – зазначає експерт.
Щоб задовольнити щоденні потреби в магнії, вживайте більше листової зелені, бобових, горіхів і насіння, а також різних цільних злаків. Листова зелень також багатий на вітамін С, що знижує рівень стресу. Смакуйте руколу, шпинат, мангольд або капусту кале.
Малина
Багатьом дорослим необхідно від 25 до 35 грамів клітковини на день, а одна порція малини містить цілих 8 грамів.
Дієти з низьким вмістом клітковини асоціюються з поверховим сном. Вжиток більшої кількості клітковини пов’язаний із довшими періодами якісного сну.
Ківі
Ківі не лише суперфрукт, багатий на клітковину та антиоксиданти, але й містить серотонін, який допомагає регулювати цикл сну. Один-два ківі перед сном можуть полегшити засинання та покращити якість сну.
Нут
Ця бобова культура є рослинним джерелом триптофану, що сприяє виробленню мелатоніну, та може стати ідеальною закускою у формі хумусу.
Лосось
Омега-3 та вітамін D, якими багатий лосось, можуть поліпшити якість сну і сприяти виробленню серотоніну. Також скумбрія є хорошим вибором для покращення сну.
Овес
Овес є здоровим джерелом вуглеводів та магнію. Скуштуйте вівсянку на сніданок або ввечері, щоб чудово завершити день.
Йогурт
Ваш мікробіом, що складається з трильйонів бактерій у кишечнику, пов’язаний з вашими циклами сну. Вживання йогурту три-чотири рази на тиждень покращує здоров’я мікробіома.
Цитрусові
Високий стрес може ускладнити засинання. Вживання продуктів, багатих на вітамін C та омега-3, допоможе знизити рівень стресу, пояснює експерт.
Цитрусові фрукти, такі як апельсини, грейпфрути, клементини, лимони та лайми, є чудовими джерелами вітаміну C. Полуниця та бобові також забезпечують вітамін C.
Лише один фрукт зранку активізує імунітет, підвищує настрій та допомагає контролювати вагу. Мова йде про ківі. Він прискорює метаболізм і попереджає про споживання шкідливих перекусів протягом дня. Особливо корисний для тих, хто прагне схуднути.
Споживання двох ківі перед сном може прискорити процес засинання, зменшити нічні пробудження та подовжити загальний час сну завдяки вмісту серотоніну та антиоксидантів у фрукті.