Тема здорового і збалансованого харчування завжди мала велике значення в нашому житті, але зараз це питання стало ще більш актуальним для сучасної людини.
За статистикою ВООЗ, 70% нашого здоров’я залежить від нашого харчування. Згідно з даними МОЗ, 86% смертей в Україні пов’язані з хворобами, викликаними неправильним харчуванням, такими як діабет, рак і серцево-судинні захворювання. Саме тому харчування є потужним засобом профілактики більшості захворювань сьогодні.
У Всесвітній день здорового харчування експерти Школи нутриціології Nutri Lab надали Gazeta.ua 12 простих рекомендацій для вашого здорового та збалансованого раціону.
1. Будьте активними
Фізична активність є основним елементом здорового способу життя. Вона тісно взаємопов’язана з харчуванням. Регулярні фізичні вправи активізують метаболізм, що сприяє кращому засвоєнню поживних речовин. Вчені вже давно дійшли висновку, що важливі не лише те, що ми їмо, а й те, наскільки добре ми це засвоюємо.
2. Вживайте вісім склянок води на день
Вода є основним компонентом нашого організму і необхідна для всіх фізіологічних процесів. Вона покращує травлення, підтримує еластичність шкіри, позитивно впливає на роботу нирок та печінки, а також сприяє детоксикації організму, забезпечуючи енергію та витривалість.
3. Дотримуйтеся регулярності в прийомі їжі
Йдеться про певний режим харчування. Хоча універсальної схеми для всіх немає — це залежить від індивідуальних особливостей, таких як вік, стан здоров’я та графік роботи — для здорової людини рекомендується мати три основні прийоми їжі та за потреби один-два перекуси. Якщо ж ви правильно формуєте свою тарілку, враховуючи білки, жири, вуглеводи та клітковину, відчуття голоду не виникатиме, і потреба в перекусах зникне.
4. Не нехтуйте безпекою харчування
Згідно з оцінками ООН, щорічно 420 тисяч людей у світі помирають через споживання ненадійної їжі. Небезпечні продукти, що містять хвороботворні бактерії, віруси, паразити або небезпечні хімічні речовини, можуть викликати більше ніж 200 різних захворювань — від діареї до онкології. Тому важливо звертати увагу на термін придатності продуктів, їх зберігання та обробку.
5. Різноманітність у харчуванні
Щодня необхідно споживати різноманітну їжу з різних груп продуктів. Це допоможе уникнути дефіциту макро- та мікронутрієнтів і позитивно вплине на нашу нервову систему. Коли ми пробуємо нові страви, мозок отримує нові сенсорні сигнали, активуючи ділянки, відповідальні за сприйняття смаку, запаху та текстури. така стимуляція сприяє формуванню нових нейронних зв’язків і підтримує пластичність мозку, покращуючи пам’ять, увагу та здатність приймати рішення та знижуючи ризик розвитку захворювань, таких як хвороба Альцгеймера.
6. Обирайте правильний посуд
Сьогодні фахівці з харчування рекомендують формувати здорову тарілку відповідно до Гарвардської моделі харчування, яку було розроблено експертами Гарвардської школи громадського здоров’я. Вона служить наочним орієнтиром для збалансованого раціону. Виникає питання: якого діаметра має бути ця тарілка? У середньому рекомендується використовувати тарілки діаметром від 21 до 25 см.
7. Половина вашої тарілки повинна складатися з овочів
Овочі — це основа вашої тарілки, і їхня щоденна норма повинна складати мінімум 300-400 г. В цей обсяг входять як свіжі, так і заморожені, консервовані та ферментовані овочі. Але картопля не входить в цю рекомендовану кількість: хоча вона є частиною здорового харчування, не варто дозволяти їй замінювати інші овочі, багаті на клітковину.
8. Фрукти та ягоди – до 300 г на добу
Рекомендована норма споживання — до 300 г на день, що дорівнює двом порціям по 150 г. Як і з овочами, різні види фруктів та ягід (заморожені, консервовані або сушені) є прийнятною альтернативою свіжим, і лише трохи поступаються їм за харчовою цінністю.
9. Білкова їжа не повинна перевищувати ¼ вашої тарілки
Важливо поєднувати тваринний та рослинний білки (бобові, тофу, соя, нут). З тваринних білків краще обирати нежирні види м’яса, птицю без шкірки та морепродукти. Рекомендується вживати рибу щонайменше двічі на тиждень, причому одна з порцій повинна бути жирною рибою (лосось, скумбрія, оселедець, форель) для забезпечення надходження омега-3 поліненасичених жирних кислот.
10. Не ігноруйте вуглеводи
Вуглеводи часто мають погану репутацію, особливо коли йдеться про зайву вагу. Але вони є важливим джерелом енергії, покращують настрій, здоров’я кишківника та мікробіом, а також сприяють профілактиці багатьох запальних захворювань. Слідкуйте, щоб на кожен прийом їжі ¼ вашої тарілки складали складні вуглеводи: цільнозернові крупи, хліб, макарони з твердих сортів і картопля. Споживання складних вуглеводів має становити 200-300 г на добу, а доданий цукор бажано зменшити до 50 г.
11. Вибирайте ненасичені жири
Ненасичені жири, такі як рослинні олії, авокадо, оливки, насіння і горіхи, є кращим варіантом для підтримки здоров’я. Для смаження віддавайте перевагу оліям з високими точками димлення (наприклад, рафінованій оливковій або соняшниковій). Для заправки салатів краще вибирати нерафіновані олії, такі як оливкова олія першого віджиму (Extra Virgin). У той же час обмежте споживання тваринних жирів, таких як вершкове масло та сало, через їх високий вміст насичених жирів.
12. Не забувайте про йодовану сіль
Вживання йодованої солі є найефективнішим способом запобігання йододефіциту, який визнається в усьому світі. Йододефіцит може привести до проблем із щитоподібною залозою, а його профілактика підтримує нормальний розвиток мозку плоду під час вагітності, а також забезпечує ріст і розумовий розвиток дітей. Для здорової людини рекомендується споживати 5-6 г солі на день.
Здорове харчування — це не тимчасова дієта, а важлива складова нашого життя, що впливає на загальний стан здоров’я, енергійність і самопочуття.
Дотримуючись цих простих рекомендацій, ви зможете зберегти баланс необхідних поживних речовин, поліпшити роботу свого організму та запобігти розвитку багатьох захворювань.
“Не забувайте, що здоров’я починається з правильного вибору продуктів, які з’являються на вашій тарілці,” — радять експерти.
Сніданок є стартом нашого дня. Від того, що ми їмо вранці, залежить наше самопочуття та енергія протягом всього дня.
Однією з найпоживніших і корисних страв для ранкової трапези є вівсянка. Вона насичує організм необхідними вітамінами і мінералами, забезпечує відчуття ситості та допомагає зберігати енергію до обіду. Також такий сніданок може додатково сприяти зниженню рівня холестерину.