Безсоння – одна з найактуальніших проблем сучасної людини. Часто ми намагаємося боротися з ним власними методами, але замість полегшення лише погіршуємо ситуацію. Експерти зі сну попереджають: деякі звички, які виглядають безпечно, можуть заважати ночному відновленню організму.
Щоб упоратися з цим, існує безліч порад, відомих як “гігієна сну”: лягайте спати в один і той самий час, відмовтеся від кофеїну, уникайте електронних пристроїв перед сном тощо. Але, як зазначає Крісті Вант, терапевтка зі сну та дослідниця з Університету Роял Голловей у Лондоні, деякі з цих загальноприйнятих “порад” можуть, навпаки, заважати, пише heconversation.
Більше часу в ліжку
Коли сон “не йде”, багато людей намагаються лягти раніше або більше часу валятися вранці, щоб “надолужити”. Але такий підхід тільки шкодить: мозок починає асоціювати ліжко не з сном, а з безсонням і стресом.
Вант радить лягати пізніше, але прокидатися в один і той самий час щодня. Це допомагає налаштувати природний ритм сну і сприяє тому, щоб організм знову вбачав ліжко як знак відпочинку.
Крайня відмова від екранів
Ми часто чуємо: “жодних телефонів чи телевізора перед сном”. Але, як стверджує експертка, це занадто спрощений підхід.
Замість жорсткої заборони можна обережно використовувати гаджети: активувати “нічний режим”, обрати спокійний контент – наприклад, подкаст або документальний фільм, який допоможе розслабитися. Головне – уникати безцільного перегляду соцмереж.
Відмова від кави
Кофеїн дійсно блокує аденозин – компонент, який викликає сонливість. Проте різні організми реагують на нього по-різному. Отже, повністю виключати каву не обов’язково. Важливо розуміти свою власну чутливість. Якщо ви легко збуджуєтеся від кави, краще відмовитися від неї після обіду.
Одержимість якістю сну
Сьогодні індустрія сну оцінюється в сотні мільярдів доларів: трекери, “спреї для сну”, гаджети. Але інколи це тільки погіршує ситуацію. Існує навіть термін “ортосомнія” – тривожність через надмірну увагу до якості сну, що, в свою чергу, погіршує сон.
Як зазначає Вант, сон – це природна функція організму, аналогічна травленню або диханню. Його можна покращити здоровими звичками, але “примусити” заснути неможливо. Чим більше ми переймаємось, тим гірше спимо.
Очікування “ідеальних” годин
Багато людей вважають, що здоровий сон – це завжди “8 годин без перерви”. Але насправді тривалість і якість сну варіюються в залежності від віку, рівня стресу, здоров’я та обов’язків, таких як виховання дітей.
Вант підкреслює: гнучкість у сні – це еволюційна перевага людини. Не всі ночі будуть однаковими – і це абсолютно нормально.
Щоб покращити сон, спробуйте скандинавський метод. Він дуже простий і полягає в тому, що в кожного партнера є своя власна ковдра.
Незважаючи на простоту, скандинавський метод сну вирішує кілька проблем одразу. По-перше, ви перестаєте ділити ковдру – ніхто її у вас не відбере. У кожного свій температурний режим, і кожен може обрати ту ковдру, під якою йому комфортно.