Бажання позбутися зайвої ваги часто штовхає людей на інтенсивні фізичні навантаження. Проте деякі вправи можуть бути не лише неефективними, але й небезпечними для суглобів, серця та хребта.
Щоб не нашкодити собі на шляху до здоров’я, варто знати, які види тренувань слід уникати на початку та чим їх можна замінити.
Розглянемо, яких рухів варто уникати, якщо вага суттєво перевищує норму.
Чому біг та стрибки – не найкращий старт
Для непідготовленого індивіда з надмірною вагою біг стає серйозним випробуванням. Уявіть собі: під час бігу ударне навантаження на суглоби (коліна, гомілкостопи, тазостегнові) та хребет зростає у 3-4 рази.
Якщо ваша вага складає 100 кг, то під час кожного кроку на ноги та спину “падає” 300-400 кг. Суглоби, які вже працюють під навантаженням, можуть не витримати такої агресії, що призводить до болів, запалень та навіть серйозних ушкоджень. Це ж стосується і інших ударних тренувань:
Стрибки на скакалці;
Інтенсивні інтервальні тренування (HIIT) з вистрибуваннями;
Популярні вправи, такі як “берпі” (burpee) чи “джампінг джеків” (jumping jacks).
Крім суглобів, під навантаженням страждає також серцево-судинна система. Серце вже працює з високим навантаженням, щоб забезпечувати організм кров’ю. Різке та інтенсивне навантаження може викликати стрибки артеріального тиску та перевантажити серцевий м’яз.
Що робити
Надається перевага дбайливим та розумним навантаженням, які зміцнюють тіло, не травмуючи його. Ось ваші найближчі друзі на початковому етапі:
Спортивна ходьба. Це ідеальний варіант для початку. Вона не створює ударного навантаження, але чудово тренує серце і допомагає спалювати калорії.
Особливо ефективною є скандинавська ходьба з палицями – вона залучає до роботи м’язи рук та спини, спалюючи на 20-40% більше калорій, ніж звичайна. Розпочинайте з 30-40 хвилин у комфортному темпі.
Плавання та аквааеробіка. Вода – ваш найкращий помічник. Вона підтримує тіло, майже повністю знижуючи навантаження на суглоби та хребет. Опір води створює відмінне навантаження для всіх груп м’язів. Година плавання в середньому темпі може спалити до 400-500 калорій.
Велотренажер та еліптичний тренажер. Ці кардіотренажери пропонують плавні, циклічні рухи без ударів. Вони дозволяють контролювати інтенсивність і є відмінною профілактикою проблем із суглобами.
Силові тренування. Не бійтеся силових вправ. Вони не менш важливі, ніж кардіо. Розвинені м’язи сприяють прискоренню метаболізму, тобто ви спалюєте більше калорій навіть у стані спокою. Починайте з базових вправ під контролем тренера, який покаже правильну техніку: присідання на стілець, тяги гумових еспандерів, вправи з легкою вагою.
Українська фітнес-тренерка та зірка шоу “Зважені та щасливі” Аніта Луценко поділилася важливим аспектом схуднення та тренувань – мотивацією. Жінка розповіла про свій досвід зі зайвими кілограмами та про те, як вона від них позбулась.
Вона зазначила, що все кардинально змінюється, коли починаєш діяти. Головне – постійно, вкладати зусилля у себе, не панікувати через невдачі, а просто старатися і не зупинятись. Результат обов’язково прийде.