Японська ходьба стала останнім трендом у світі фітнесу. Основою цієї техніки є правильне положення тіла, ритмічне дихання та унікальний крок, що активує м’язи, покращує поставу та стимулює функцію внутрішніх органів.
Цю методику японці використовують роками для підтримки молодості, стрункості та бадьорості. Вона доступна кожному без потреби в тренажерах чи спортзалах.
Методика передбачає чергування трьох хвилин швидкої ходьби з трьома хвилинами повільного темпу.
Цей цикл слід повторювати протягом мінімум 30 хвилин чотири рази на тиждень, як зазначає The Conversation.
Японська ходьба, зосереджена на інтервальних сплесках швидкої та повільної ходьби, була розроблена професором Хіроші Носе та доцентом Шідзуе Масукі з Університету Шінсю в міста Мацумото, Японія.
Ходьба з помірною інтенсивністю дозволяє вести розмову з деякими труднощами, тоді як під час повільної ходьби спілкування залишається зручним, хоча і потребує певних зусиль.
Цю методику вже порівнюють з високоінтенсивним інтервальним тренуванням (HIIT), іноді називаючи її “високоінтенсивною ходьбою”. Але водночас вона є менш виснажливою і передбачає помірні навантаження.
Для її виконання потрібні лише секундомір та простір для ходьби. Ця техніка вимагає мінімальної підготовки і займає менше часу, ніж звичні 10 000 кроків на день, що робить її доступною для багатьох.
Користь японської ходьби
У дослідженні 2007 року в Японії інтервальну ходьбу порівняли з традиційною безперервною ходьбою низької інтенсивності, яка передбачає 8000 кроків на день. Результати показали, що учасники, які дотримувалися інтервальної техніки, показали значне зменшення ваги та зниження артеріального тиску в порівнянні з тими, хто просто багато ходив у повільному темпі.
Дослідження оцінювало також показники сили нижніх кінцівок і загальної фізичної підготовки. У цих аспектах учасники, що використовували інтервальний метод, продемонстрували кращі результати у порівнянні з групою, яка дотримувалася ходьби помірної інтенсивності.
Крім того, тривале спостереження показало, що така активність допомагає зберегти м’язову силу та витривалість у процесі старіння.
Важливо врахувати кілька чинників, що вплинули на популярність японської ходьби. У дослідженні 2007 року близько 22% учасників не змогли слідувати програмі інтервального тренування. У порівнянні, серед учасників, що прагнули пройти 8000 кроків щодня у повільному темпі, приблизно 17% не впоралися.
Цей факт свідчить про те, що японська ходьба може бути не для всіх і не завжди буде простішою чи привабливішою за традиційні програми. Крім того, існують докази, що досягнення певної кількості кроків щодня позитивно впливає на тривалість життя. Зокрема, людям старшого віку, від 60 років, рекомендується проходити від 6000 до 8000 кроків щодня, а молодим – від 8000 до 10 000.
Поки немає конкретних доказів впливу японської ходьби на тривалість життя, численні дослідження підтверджують, що регулярні помірні або інтенсивні фізичні активності, незалежно від тривалості, сприяють довшому життю. Головне – включити такі навантаження у своє повсякденне життя. Якщо вам подобається інтервальна ходьба, це також може стати чудовим вибором.
Біг може негативно вплинути на здоров’я, якщо займатися ним без підготовки. Цей спорт вважається одним з найефективніших способів підтримувати фізичну форму, але подумайте, чи підходить він вам.
У порівнянні з бігом, ходьба за умов мінімального компресії приносить максимальну користь для ваших суглобів, міжхребцевих дисків, серцево-судинної системи, лімфатичної системи та всіх органів і тканин.