Середземноморська дієта має високий вміст поживних речовин, які сприяють здоров’ю кісток.
Вона зосереджена на споживанні мінімально оброблених, цільних продуктів, таких як фрукти, овочі, квасоля, бобові та цільні зерна, а також корисних жирів із горіхів, оливкової олії та жирної риби, розповідає Eating well дієтологиня Менді Тайлер.
Багато з основоположних продуктів дієти містять кальцій, вітамін D і калій, які підтримують здоров’я кісток. Молочні продукти, особливо кисломолочні, також є важливим кісткоутворювальним компонентом дієти.
Сардини, анчоуси та інша жирна риба
“Консервовані сардини й анчоуси багаті на кальцій, який сприяє підвищенню щільності та міцності кісток”, – каже Келлі Пауерс, магістр наук, дієтолог.
У середземноморській дієті риба є основним джерелом білка і ненасичених жирів. Інші види риби також містять необхідні поживні речовини для здорових кісток.
“Жирна риба, як-от лосось, скумбрія, тунець і сардини, містить велику кількість вітаміну D, який допомагає організму ефективно засвоювати кальцій”, – каже Пауерс.
Листова зелень
Пауерс вказує на вітамін К, що міститься в зелені, як на поживну речовину, яка допомагає організму використовувати кальцій. Листова зелень також є джерелом кальцію, але організм не може засвоїти його так само легко, як кальцій з інших продуктів, через оксалати.
Сир
Дієтичні рекомендації для американців рекомендують вживати від 2 до 2,5 чашок-еквівалентів молочних продуктів на день у рамках здорового середземноморського раціону. Чашка-еквівалент – це 1 чашка молока або 1,5 унції сиру.
“Такі сири, як моцарела, парміджано-реджано, рікотта й азіаго, є чудовим джерелом кальцію, що робить їх чудовим вибором для здоров’я кісток”, – каже Пауерс.
Помідори
“Помідори і продукти з них містять багато калію, який допомагає підтримувати мінеральну щільність кісток”, – каже Пауерс.
Стандартна американська дієта зазвичай містить багато натрію і мало калію через обмежене споживання фруктів і овочів та більше споживання продуктів з високим вмістом натрію. Це створює дисбаланс, який призводить до втрати мінералів кісткової тканини через безліч механізмів, включно з виведенням кальцію з організму. Для оптимального здоров’я кісток намагайтеся вживати більше продуктів, багатих калієм.
Чорнослив
Чорнослив містить багато калію. Більшість досліджень виявили позитивний ефект у разі вживання від 50 до 100 грамів чорносливу щодня, що еквівалентно приблизно 1/4 – 1/2 чашки.
Оливкова олія
Оливкова олія вважається протизапальним продуктом, що може благотворно позначитися на здоров’ї кісток. Також вважається, що оливкова олія відіграє роль у зниженні швидкості резорбції кісткової тканини і запобігає підвищенню рівня ферментів, що сприяють розщепленню білків, що в сукупності призводить до збільшення кісткової маси.
Продукти з вітаміном K
Вітамін K – це жиророзчинний вітамін, який міститься здебільшого в темних зелених овочах, сої та деяких фруктах, а також у невеликих кількостях у деяких видах м’яса і яйцях.
“Люди, які дотримуються дієти з недостатнім вмістом магнію і вітаміну K, схильні до підвищеного ризику низької мінеральної щільності кісток, а також переломів кісток”, – каже Тайлер.
Дієти, що включають оптимальну кількість вітаміну K, асоціюються з більшою щільністю кісток, але дослідження, що вивчали вплив добавок вітаміну K на здоров’я кісток, не були переконливими.
Оптимізуйте споживання білка
Білок становить більшу частину маси та об’єму кісткової тканини і бере участь у зростанні та збільшенні маси кісток. Без достатнього споживання білка ці процеси можуть бути порушені.
Обмежте вживання алкоголю
“При надмірному вживанні алкоголь може порушити засвоєння організмом деяких поживних речовин, зокрема кальцію. Люди, які вважають за краще пити, повинні робити це в міру, яка визначається як один напій на день для жінок і до двох напоїв на день для чоловіків”, – каже Тайлер.
Однак вживання алкоголю в рамках цих рекомендацій все одно підвищує ризик переломів з віком порівняно з повною відмовою від алкоголю.