Щоб зміцнити руки та підвищити їх силу, не обов’язково йти в спортзал або використовувати гантелі. Існує безліч ефективних вправ, які можна виконувати, використовуючи лише власну вагу тіла.
Завдяки простим тренуванням ви розвиваєте м’язову силу, покращуєте витривалість та формуєте чіткі контури м’язів, як зазначає Eat This, Not That! Тренер Джарод Ноббе поділився п’ятьма вправами з власною вагою, що допоможуть підтягнути руки та укріпити верхню частину тіла.
Ромбоподібні віджимання
Ця вправа виконується з руками, розташованими у формі трикутника, що дозволяє більш ефективно націлюватися на трицепси в порівнянні з традиційними віджиманнями. Ви також тренуватимете грудні м’язи та плечі, але вузький хват акцентує увагу на задній частині рук, де ізолювати м’язи за допомогою гантелейможе бути важко.
Для виконання цієї вправи встаньте в положення для віджимань, розташувавши руки прямо під грудьми, утворюючи ромб з великими та вказівними пальцями. Розмістіть ноги позаду, щоб ваше тіло утворювало пряму лінію від голови до п’ят. Опускайте груди до рук, тримаючи лікти близько до тіла. Зробіть паузу, коли груди майже торкнуться рук, а потім поверніться у вихідне положення.
Виконайте три підходи по 8-12 повторень.
Віджимання на нахилі
Ця вправа дозволяє зменшити навантаження на верхню частину тіла, що робить їх чудовими для новачків або тих, хто хоче більше акцентувати увагу на руках. Варіація акцентує на трицепсах і плечах, одночасно активуючи грудні м’язи.
Щоб виконати вправу, встановіть руки на піднесену поверхню, таку як лава або міцний стілець, розставивши їх на ширині плечей. Відведіть ноги назад, так щоб ваше тіло утворювало пряму лінію від плечей до п’ят. Опустіть груди до поверхні, тримаючи лікті трохи відведеними назад, потім поверніться у вихідне положення.
Виконайте 3-4 підходи по 10-15 повторень.
Підтягування
Це важлива вправа для зміцнення верхньої частини тіла, що активно націлює біцепси, передпліччя та плечі. Ніхто не може зрівнятися з ефективністю підтягувань у порівнянні з будь-якими згинаннями гантелей.
Щоб виконати вправу, візьміться за перекладину долонями від себе, розмістивши руки трохи ширше, ніж на ширині плечей. Повисніть на прямих руках, підкреслюючи плечі, слабо потягнувши їх вниз і назад. Підтягніть груди до штанги, відводячи лікті униз і назад. Зробіть паузу у верхній точці, коли підборіддя піднімається до планки, а потім опустіться.
Виконайте три підходи по 5-10 повторень.
Зворотні віджимання
Ця вправа охоплює трицепс і залежно від кута може також націлюватися на груди та плечі. Власна вага забезпечує більш значний опір у порівнянні з багатьма іншими вправами на трицепс за допомогою гантелей, вимагаючи рівноваги та стабільності, особливо коли виконується на брусах або міцній лавці.
Щоб виконати вправу, встановіть руки на край лави чи стільця, пальці спрямовані вперед. Впродовж відведіть ноги та випряміть їх, тримаючи стегна близько до рук. Опустіть тіло, зігнувши лікті приблизно під кутом 90 градусів, а потім відштовхніться, випрямивши руки.
Планка вгору-вниз
Цей рух поєднує стабільність планки з динамічними рухами, активуючи трицепси та плечі, водночас залучаючи кор. Це імітує натискання без обважнювачів, що вимагає від рук стабільності та відповідної сили протягом певного часу під напругою.
Щоб виконати вправу, почніть у положенні планки на передпліччях, наскільки можливо утримуючи тіло у прямій лінії. Натисніть на праву руку, потім на ліву, переходячи у високу планку. Потім поверніться на праве передпліччя, а потім на ліве. Продовжуйте чергувати сторони, контролюючи стегна та зводячи до мінімуму хитання.
Як зазначає доктор Люсія Гарсія, гель з алое може сповільнювати старіння шкіри, якщо використовувати його регулярно як косметичний засіб.
Натуральний гель, отриманий з м’ясистого листя, можна наносити на обличчя як маску на 10 хвилин. Після цього достатньо змити його водою, і ваша шкіра отримає справжній вітамінний коктейль.