Секрет молодості та сяйва шкіри полягає в наших харчових виборах.
Правильно обрані продукти можуть уповільнити процеси старіння, зберегти пружність шкіри, а організм — збереження сили та витривалості. Розповімо, яка їжа допоможе залишатися молодими і сповненими енергії.
Продукти для молодості шкіри
Ягоди: потужні антиоксиданти
Чорниця, малина, ожина і полуниця — це дійсно суперфуди, багаті антиоксидантами. Вони містять антоціани і вітамін С, які нейтралізують вільні радикали, знижують запалення і покращують кровообіг. Дослідження, опубліковане в журналі Nutrients, показало, що регулярне споживання ягід уповільнює когнітивне старіння на 2–3 роки.
Додавайте жменю ягід у смузі, мішайте з грецьким йогуртом або кладіть у вівсянку. Заморожені ягоди зберігають до 90% корисних речовин, тож вони ідеальні для зимового меню.
Горіхи: джерело корисних жирів
Волоські горіхи, мигдаль і кеш’ю багаті на омега-3, вітамін Е та магній. Ці речовини зміцнюють клітинні мембрани, захищають шкіру від УФ-випромінювання та підтримують здоров’я серця. Наприклад, волоські горіхи містять поліфеноли, які зменшують запальні процеси.
Додавайте горіхи до салатів або перекусюйте ними. Але не перевищуйте норму — 30 г на день достатньо, адже горіхи мають високу калорійність.
Лосось і жирна риба: омега-3 для шкіри і мозку
Лосось, скумбрія та сардини є відмінними джерелами омега-3 жирних кислот, які зменшують запалення та підтримують еластичність шкіри. Вони також містять астаксантин — потужний антиоксидант, що захищає від УФ-пошкоджень.
Готуйте рибу на парі або запікайте з лимоном та травами. Дві порції жирної риби на тиждень зроблять вашу шкіру вдячною.
Зелень: хлорофіл для очищення
Шпинат, кейл і рукола містять хлорофіл, фолієву кислоту та вітамін К. Вони підтримують детоксикацію печінки і стимулюють регенерацію клітин. Для прикладу, шпинат особливо багатий на лютеїн.
Додавайте зелень до смузі, салатів або використовуйте її як гарнір. Секрет: легке обсмажування з часником та оливковою олією робить кейл соковитим і смачним.
Авокадо: натуральний зволожувач
Авокадо є природним зволожувачем завдяки мононенасиченим жирам та вітаміну Е. Воно також містить глутатіон, який допомагає виводити токсини. Дослідження в Journal of Clinical Nutrition підтвердило, що авокадо підвищує еластичність шкіри після 8 тижнів регулярного споживання.
Намазуйте авокадо на тости, додавайте в салати або готуйте гуакамоле. Половинка авокадо на день — це оптимальна порція.
Томати: лікопін для краси шкіри
Томати містять лікопін — антиоксидант, що захищає шкіру від сонячних опіків і стимулює колагенову продукцію. Цікаво, що термічна обробка (наприклад, тушкування) підвищує біодоступність лікопіну.
Готуйте томатні соуси, додавайте до супів або споживайте свіжими в салатах. Поєднуйте з оливковою олією для кращого засвоєння.
Бобові: рослинний білок та клітковина
Сочевиця, нут і квасоля є джерелами рослинного білка та клітковини, які сприяють здоров’ю кишечника. Мікробіом кишечника впливає на стан шкіри, настрій і навіть імунітет. Бобові також містять цинк, який прискорює загоєння шкіри.
Спробуйте хумус, суп із сочевиці або додайте квасолю до овочевих рагу. Вони ситні, але легкі для травлення.
Темний шоколад: солодка молодість
Шоколад з вмістом какао понад 70% містить флавоноїди, котрі покращують кровообіг і захищають шкіру від старіння. Вибирайте якісний шоколад без цукру!
Споживайте 20-30 г на день як десерт або додавайте какао-порошок у смузі.
Зелений чай: антиоксидантний еліксир
Зелений чай багатий на катехіни, які знижують запалення та захищають клітини від пошкоджень. Дослідження в журналі Aging показало, що регулярне споживання зеленого чаю зменшує ризик когнітивних порушень.
Пийте 2-3 чашки на день, але обережно ввечері через кофеїн.
Куркума: натуральний протизапальний засіб
Куркумін, що міститься в куркумі, є потужним протизапальним компонентом, що сповільнює старіння суглобів і шкіри. Додавайте куркуму до супів, смузі або готуйте “золоте молоко” зі звичайним молоком та медом.