Після 40 років організм потребує регулярних фізичних навантажень, зокрема силових тренувань.
Вони допомагають підтримувати здоров’я суглобів, зміцнюють м’язи й знижують ризик травм. Експерт з коригувальних вправ Метт Дастін поділився списком найкорисніших домашніх вправ, які допоможуть залишатися у формі, сильними та активними без шкоди для здоров’я, пише Eatthis.
Ці вправи охоплюють усі основні групи м’язів: ноги, сідниці, корпус і верхню частину тіла. Регулярне виконання комплексу покращує гнучкість, силу, рівновагу та рухливість.
1. Присідання
Це одна з найкращих вправ для зміцнення нижньої частини тіла, особливо у зрілому віці. Вона активує квадріцепси, підколінні сухожилля, сідниці та сприяє здоров’ю колін і стегон.
Встаньте з ногами на ширині плечей, носки злегка розгорнуті. Відведіть таз назад, наче сідаєте на стілець, і опустіться, доки стегна не стануть паралельні підлозі. Поверніться у вихідне положення, натискаючи на п’яти.
Повторення: три-чотири підходи по 12-15 разів.
2. Сідничний місток
Ця вправа зміцнює сідниці, поперек та корпус, покращує поставу і знижує ризик болю у спині.
Ляжте на спину, ноги зігнуті, ступні на підлозі. Натисніть п’ятами в підлогу й підніміть таз догори. Затримайтеся у верхній точці, напружуючи сідниці, потім повільно опустіться.
Повторення: три-чотири підходи по 12-15 разів.
3. Віджимання
Це класична вправа для зміцнення грудних м’язів, плечей, рук і тулуба. Вона також покращує поставу та координацію.
Прийміть положення високої планки, руки трохи ширше за плечі. Повільно опускайте тіло, зберігаючи його прямим, потім поверніться у вихідне положення.
Повторення: три-чотири підходи по 10-12 разів.
4. Випади з кроком
Цей рух тренує ноги, покращує баланс та координацію – важливі елементи профілактики падінь у зрілому віці.
Зробіть крок уперед, опустившись у випад, стежте, щоб коліно не виходило за лінію пальців. Відштовхніться й поверніться назад. Повторіть іншою ногою.
Повторення: три-чотири підходи по 10 разів на кожну ногу.
5. Вправа “Мертвий жук”
Чудова для розвитку стабільності корпусу та здоров’я хребта.
Лежачи на спині, витягніть руки до стелі, підніміть ноги. Одночасно опускайте праву руку та ліву ногу до підлоги, не відриваючи поперек. Поверніться й повторіть іншою стороною.
Повторення: три-чотири підходи по 12 разів на бік.
6. Фермерська хода
Проста, але дієва вправа для зміцнення хвата, постави та стабільності корпусу.
Візьміть по гантелі в кожну руку, тримайте їх з боків. Ідіть повільно, з прямою спиною й напруженим корпусом.
Тривалість: 30-60 секунд, три-чотири підходи.
Кругове тренування
Метт Дастін радить виконувати ці вправи в режимі кола – по три раунди з короткими перервами (30-45 сек.) між вправами для збереження пульсу в активному діапазоні.
Приклад кола:
Присідання: 12-15 повторень
Сідничний місток: 12-15 повторень
Віджимання: 10-12 повторень
Випади з кроком: 10 на кожну ногу
“Мертвий жук”: 12 на кожен бік
Фермерська хода: 30-60 сек.
Рекомендується виконувати тренування три-чотири рази на тиждень, залишаючи щонайменше один день на відновлення.
Додатково:
Тренери також радять 10 найкращих вправ для преса після 50 років, які зменшують біль у спині та допомагають залишатися молодими й енергійними. А ще – комплекс із семи ефективних вправ для спалювання жиру в області живота.
Зіркова тренерка Аніта Луценко пояснила, чому регулярні тренування іноді бувають неефективними.
У своєму Instagram спортсменка назвала три найгірші помилки, через які результат вправ може сповільнюватися.