Те, що ми споживаємо, має значний вплив на процес старіння. Правильний вибір поживних речовин може підвищити рівень енергії, захистити від різних хвороб та сприяти зміцненню тіла та психічного здоров’я.
Хоча не існує універсальної “дієти довголіття”, деякі продукти можуть стати основою завдяки своїм корисним сполукам, що підтримують клітинне здоров’я та уповільнюють процеси старіння, зазначає Realsimple.
Дієтологи виділили дев’ять продуктів, які можуть допомогти вам подовжити життя.
Вплив продуктів на довголіття
Суперпродукти містять широкий спектр необхідних вітамінів, мінералів та антиоксидантів, які сприяють енергії, силі та загальному добробуту в зрілому віці.
Хоча точне визначення “суперфуду” відсутнє, більшість продуктів отримує цей статус завдяки високій кількості антиоксидантів, здатності знижувати ризик захворювань, а також завдяки наявності корисних жирів і клітковини. Цю думку підтверджує дієтолог Дру Росалес.
Кімчі
Кімчі, крім високого вмісту пробіотиків, також містить антиоксиданти, клітковину та важливі поживні речовини, такі як вітаміни А та С, а також мінерали—залізо і калій. Пробіотики підтримують здоровий кишковий мікробіом, який сприяє зменшенню запалення, зміцненню імунної системи та навіть покращенню настрою, відзначає дієтолог Лена Бакович.
Порошок куркуми
Завдяки антиоксидантним і протизапальним властивостям куркумін здатен контролювати і навіть запобігати захворюванням, таким як розсіяний склероз, артрит, епілепсія і деякі види раку, нейтралізуючи шкідливі вільні радикали. Він також може захищати від когнітивних знижень, як-от хвороба Альцгеймера.
Найкраще куркумін засвоюється в поєднанні з чорним перцем.
Чорниця
Лише одна чашка свіжої чорниці містить велику кількість вітаміну C, вітаміну K та марганцю. Але особливість чорниці полягає висока концентрація антоціанів—природних сполук, які надають їй яскравого синього кольору.
Антиоксиданти, наявні в чорниці, такі як вітаміни C і K, а також марганець, можуть активно зменшувати процеси старіння.
Авокадо
Авокадо є багатим джерелом корисних мононенасичених жирів, зокрема олеїнової кислоти, а також забезпечує велику дозу клітковини і безліч мікроелементів, таких як вітаміни Е та К, вітаміни групи B та калій.
“Мононенасичені жири в авокадо сприяють зниженню рівня “поганого” холестерину ЛПНЩ, що підтримує здоров’я серцево-судинної системи,”— пояснює Бакович.
Антиоксиданти, такі як E та C, які містяться в авокадо, допомагають боротися з оксидативним стресом, захищаючи клітини та підтримуючи здоров’я шкіри.
Шпинат
Цей зелений продукт сповнений клітковини, що сприяє здоров’ю травлення, та містить важливі поживні речовини, зокрема залізо, магній, марганець, а також вітаміни A та C.
Антиоксиданти в шпинаті, зокрема лютеїн і зеаксантин, корисні для зорової функції і допомагають знизити ризик вікової макулярної дегенерації, додає Бакович.
Капуста кале
Капуста кале вважається суперпродуктом завдяки своєму вражаючому складу поживних речовин, що допомагають захистити клітини від окисного стресу та підтримувати життєво важливі функції організму.
Вітаміни A, C та K сприяють здоров’ю імунної системи, синтезу колагену та міцності кісток.
Сочевиця
Сочевиця славиться своїм поживним профілем, що містить фолат, залізо та важливі мінерали, такі як магній, калій і цинк, а також антиоксиданти і поліфеноли, які спільно зменшують запалення, підтримують серцеве здоров’я і м’язову масу, а також знижують ризик хронічних захворювань.
Високий вміст клітковини сприяє зниженню рівня холестерину і стабілізації рівня цукру в крові, тоді як рослинний білок допомагає зберегти м’язи в процесі старіння.
Рекомендується замочувати сочевицю перед готуванням, що скорочує час приготування та підвищує засвоєння поживних речовин. Уникайте переварювання, яке здатне знищити деякі корисні компоненти та погіршити текстуру та смак.
Насіння Чіа
Насіння чіа, насичене клітковиною, омега-3 жирними кислотами, білком та важливими мінералами, такими як кальцій і магній, підтримує довголіття і здорове старіння, сприяючи здоров’ю серця і кісток. Високий вміст клітковини покращує травлення і стабілізує рівень цукру в крові, знижуючи ризик хронічних захворювань, наприклад, діабету.
Додавайте насіння чіа до йогурту, перемішуйте в смузі або вівсянці для легкого поживного підзарядження.
Багатий на білок, клітковину, залізо та корисні жири, включаючи омега-3, та необхідні мікроелементи, такі як магній, калій і кальцій, в темпе працюють разом для підтримки довголіття і здорового старіння, сприяючи здоров’ю м’язів, функціонуванню серця та травленню.
Темпе
Високоякісний рослинний білок допомагає зберегти м’язову масу, яка звичайно зменшується з віком, а також його вміст клітковини сприяє травленню та запобігає розвитку хронічних захворювань, таких як серцеві хвороби та діабет 2 типу.
Крім того, пробіотики, які утворюються внаслідок ферментації темпе, можуть бути корисними для здоров’я кишечника, сприяючи поліпшенню імунної функції та загального добробуту в старшому віці. Темпе дуже універсальний. Наріжте та смажте на грилі для приготування бутербродів або страв на основі смаження в вок, або додайте в тако, соуси для спагетті або крупи для насиченого рослинного білка.
Японські довгожителі не споживають багато м’яса і приділяють велику увагу родині. Проте вони мають й інші звички, про які розповіла дослідниця довголіття Юмі Ямамото, чия прабабуся дожила до 116 років.
Японці дотримуються збалансованого харчування, не переїдають та не п’ють надмірно. Це стосується не лише їжі та напоїв, але й таких аспектів, як дотримання режиму сну та підтримання правильної постави.