Коли пізній вечір підштовхує до холодильника, важливо обрати перекус, який не завадить сну, а навпаки — допоможе міцніше заснути.
Дієтологиня та консультантка з харчування Дебора Мерфі, радить перед сном з’їдати жменю волоських горіхів. Вони не лише зменшують запалення в організмі, а й сприяють виробленню мелатоніну – гормону, відповідального за якісний сон.
“Хоча боротьба із запаленням не така проста, як просто вимкнути екрани перед сном, невеликі зміни в раціоні справді можуть допомогти. Наприклад, пізній перекус із смаженими пряними волоськими горіхами може знизити запалення та підтримати здоровий сон”, – розповіла Дебора Eating Well.
Чим корисні волоські горіхи
Багаті на поліфеноли. Волоські горіхи містять велику кількість поліфенолів – це природні речовини з рослин, які захищають організм від окислювального стресу, що є основою багатьох запальних процесів. Дослідження також пов’язують поліфеноли з покращенням роботи мозку і серця.
Комбінація волоських горіхів із корицею та імбиром ще більше підвищує антиоксидантну дію.
Кориця містить поліфеноли, які знижують рівень запалення, а імбир – гингерол, шогаол і зінгерон, які мають потужну протизапальну дію.
Джерело магнію. Магній сприяє розслабленню нервової системи та м’язів, а також регулює рівень мелатоніну – гормону сну. За словами нутриціологині Кармен Маєр, 1 порція волоських горіхів (близько 28 г) містить 45 мг магнію, що суттєво підтримує засинання.
Природний мелатонін. Мелатонін регулює біоритми та сприяє легкому засинанню. Організм виробляє його після настання темряви, з піком уночі. Волоські горіхи одне з природних джерел мелатоніну.
У дослідженні, де учасники щодня вживали волоські горіхи протягом 8 тижнів, було показано, що вони засинали швидше і спали довше, ніж ті, хто горіхів не вживав.
Щоб перекусити пізно ввечері, не обов’язково брати чипси або печиво. Тим більше, вживання гострої, жирної або смаженої їжі може спричинити розлад шлунку, а продукти з великою кількістю доданого цукру можуть спричинити стрибки рівня глюкози в крові.
Коли справа доходить до пізнього перекусу, потрібно враховувати дві поживні речовини: білок і клітковину. Кисломолочний сир – найкращий пізній перекус для схуднення, який рекомендують дієтологи.